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运动瘦身法
不同类型的运动都可帮助强身健体,但若单纯地以运动来减肥,则可能相当艰辛,因为要消耗1公斤脂肪的热量(即约7000卡路里),则必须进行175个小时或以上的慢跑、骑脚踏车、跳有氧舞蹈、走楼梯等运动。
注意事项:都市人生活忙碌,鲜有体力及时间持续每天做运动,因此减肥应以饮食配合运动,并将运动融入生活的一部分而且由较轻松的运动着手,使身体慢慢适应 。
51.一万步瘦身法
步行是最简单、最轻松的有氧运动,只要持续步行30分钟以上,便可以帮助脂肪燃烧。若想效果显著,绝对不能以散漫的姿势步行,身体必须挺直,并且大步迅速地前进。开始的时候以每天1万步为目标。
注意事项:要注意是慢步时需穿著跑步鞋,若是穿著有鞋跟或薄底鞋作长距离步行,很容易会伤及腰部。
52.深呼吸瘦身法
呼吸减肥法是由"Jump-start Your metabolism: How to lose weight by changing the way you breath"的作者Pam Grout提出的。她认为深呼吸可使身体摄取多于需要的氧气,从而提供身体大量能量以消耗脂肪。她更认为运动之所以能够减肥,是因为人体吸入额外空气所致;所以她主张在减肥期间可以进食任何食物,但必须每天训练深呼吸3次。
注意事项:避免在空气污浊的环境下进行。
53.倒行瘦身法
美国得克萨斯州一个陆军医疗中心发明了倒行减肥法,此方法除可协助减肥,更能防治腰痛,强化脚部肌肉。专家解释由于人体的结构只适宜向前走,一旦一反常态,便要付出更多的体能来行走,从而消耗更多能量,达致减肥效果。事实上经实验证明,倒行比正向行进的氧气消耗量高出31%,心跳快15%,血液中的乳酸含量也偏高。显然,因为倒行增加了动作的难度,迫使人们消耗更多的氧气和热量。
注意事项:进行这项运动最好选择在空旷地方进行,以防危险,步速亦不能过快。
54.水中运动瘦身法
对于身体肥胖者来说,做运动固然是减肥重点方法之一。不过若要长时间承担自己过胖的身躯来做运动,对手脚关节亦会构成损害。因此,可以尝试在水中进行有氧舞蹈,因为水的密度可承受体重,而且不懂游泳的人士亦可进行。
水中的浮力可使人感到体重比在陆地上轻十分一,腰部的负担下降令运动者没那么容易疲劳,可增长运动的时间。每次维持45分钟水中有氧舞蹈运动,即可消耗约300千卡的热量。运动时,最好配合音乐,效果将会更佳。 以下介绍一些简单的水中有氧舞蹈动作供参考:
1. 选择池水不超过胸部的位置,手撑腰的两侧,做水中伸屈运动。脚趾紧贴池底,做伸、屈膝盖的动作,使肩膀潜入水中,做时需注意尽量别让身体往上浮。
2. 手继续撑着腰的两侧,单脚踢水,左右交互踢,尽量将脚抬高。可配合乐的节拍进行。
3. 像做韵律操一样,按音乐节奏上下摆动双手拍打水面,同时奋力在水中跳跃。刚开始时会因水的阻力而使身体难以伸展,必须时常进行使身体慢慢习惯。
4. 以10米为范围,在水中左右来回横步走动。这种运动较不易疲劳,而且可消耗不少热量。
5. 双手抓着池边,然后将双脚左右交互往后踢,背部要保持挺直,臀部至脚尖不可以弯曲。
6. 双手抓着池边,然后先将左脚作重心坐低,右脚往后拉直,整个动作如同陆上舒展拉根的动作。做时背部、膝盖内侧及腿应尽量伸直,左右脚交互重复此动作。
7. 脚尖离地,使身体浮于水中,然后仅以脚踵站立,待身体可以平衡时,以脚踵步行。
注意事项:轻柔的水中运动具有放松效果,可消除因紧张导致的疼痛,改善睡眠质素。水中运动还有其它好处:如能够使身材苗条;提供高质量的伸展、力量和有氧锻炼、对关节有问题人士,水中运动更能够减少疼痛。不过,下水前仍需做足柔软体操,一如游泳一样。
55.打扫瘦身法
适合想做运动但没有足够时间的人,因为可以利用进行家务的动作来消耗热量。以下以每10分钟为单位,计算不同家务能消耗的热量:
项目
消耗的热量(kcal) 项目
消耗的热量(kcal)
抹地打扫 35 抹窗户 18
收拾碗盘 25.5 整理床铺 18
用吸尘机打扫 15.5 折叠收拾晒干的衣服 15
用扫把打扫 24 打扫楼梯 39.5
整理旧书 28.5 收拾及整理衣柜 19.5
移动衣柜 42 地板打蜡 17
注意事项:小心做家务,因为动作不对很容易在不经不觉间,扭伤腰骨或其它关节。
56.健康舞瘦身法
如果你是出汗便会瘦的人,便可试试健康舞减肥法。每星期跳一至两堂健康舞(每节45分钟),两个星期便可见效。健康舞分很多种,如踏板(Step)可消耗约200kcal,而搏击健康舞 (Kick-Boxing)更可消耗500kcal。
注意事项:跳健康舞会消耗很多体力,故此最好在开始前吃少量食物,如三文治及鲜果汁,另跳完舞后需一小时后才可吃食物,否则可能因太饿而过度进食。
57.拳击运动瘦身法 (KickBoxing)
此法较流行于男士的生活圈子,其实即是拳击运动,由于此运动属于群体活动,能透过别人的积极参与,刺激自己继续运动,加上体力消耗很大,每星期玩两次,每次45分钟,不消4至5个月便可轻易减磅,还可减少压力。
注意事项:这项运动需要很大的气力,运动完毕常会感到十分饥饿,但要紧记必须一小时后才可进食。
88.生理周期瘦身法
基本是以七天为一个周期的减肥法,可于一个月内进行4次。首先记录每天的体重,找出最轻磅的一天,定这天为减肥日。在减肥日内要吃得清淡,早、晚两餐都不可进食淀粉质重的食物。 减肥日的第二天是体操日。
在减肥日进行节食会令体重在翌日下降约1公斤,因此在体操日的早餐前或在空腹的状态下,宜先做5至10分钟的体操,才恢复正常的饮食。
之后的两、三天(即周期的第三至五天)可维持日常的生活和饮食方式,唯一要注意的是不要进食过量。
周期的第六及七天,要留意体重的改变,若发现与体操日的重量不同,就必须注意勿过量进食,以免前功尽废。
一个周期完结,体重应该会比一周前轻1至2公斤。往后每周循环再重复以上步骤,体重便可缓缓下降。
注意事项:要留意饮食的份量,不要过多过饱。
在脂肪组织中,脂肪约占80%,而每公克纯脂肪产生9大卡的热量,因此减轻1公斤需要多消耗7700大卡的热量,如果每天减少500大卡的热量则一周约可减轻0.5公斤的体重。减重时以减500大卡为原则,而且必须阶段性的减少,不可一次减少过多的热量以免健康受损。 以你现在的体重计算自己所需的热量:
体重过重 (>10%)
标准体重 (± 10%)
体重不足(<10%)
卧床
20
20-25
30
轻闲工作者
20-25
30
35
中等工作者
30
35
40
重度工作者
35
40
45
何谓轻闲工作者:学生、没有小孩的家庭主妇、平常不太运动的上班族
何谓中等工作者:有小孩的家庭主妇、一般的上班族、每天只做少量运动的人、工作经常走动但不粗重的人
何谓重度工作者:从事劳力工作的人、运动选手
我们来计算一下:有小孩的家庭主妇身高155公分、体重60公斤,每天应摄取多少热量?
理想体重 (155-70)′ 0.6=51 kg
60公斤 >理想体重(%) 10% 属轻度肥胖
热量 = 60′ 30=1800 大卡
若此妇女想要减重?
热量的摄取 =1800-500=1300大卡
每日摄取1300大卡每周可减少0.5公斤
那是不是热量越低越好?当然不是!
人体消耗热量有二大途径,即基础代谢和身体活动。所谓基础代谢是指人体在安静、清醒、休息状况下,身体细胞为进行循环、呼吸、体温维持、贺尔蒙分泌、神经传导等工作所需的热量,即称为基础代谢量。基础代谢量会因年龄、性别、体积等因素而有个别的差异,正常的男性的基础代谢量一天约为1600大卡,女性约为1200大卡,所以每日热量的摄取不可以低于此限,以免对身体造成不良的影响。再说太低的热量,身体为维持身体的运作,而降低基础代谢量,如此一来更无法消耗热量,会有越减越肥的情形。
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